ضغط الكتف جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد وتجنب الانحناء إلى الوراء. اضغط الوزن بحركة ناعمة، محاذاة معصميك فوق كتفيك في الأعلى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- ضبط المقعد والمقابض لمحاذاة كتفيك.
- التقط المقابض وأخرج الهواء أثناء دفع الوزن لأعلى.
- توقف في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الكتف جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل ضغط الكتف جالساً على الرافعة؟
هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر أكتافك، مع تفعيل ثانوي في صدرك، البطن، وترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الأكتاف شعبية في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في ضغط الكتف جالساً على الرافعة؟
أكبر خطأ هو رفع الترابيس بدلاً من دفع الحركة من عضلات الأكتاف. أبطئ الحركة، وركّز على الإحساس بعمل الأكتاف عبر نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعلاً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين ضغط الكتف جالساً على الرافعة؟
ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشكل تحديًا ولكنه قابل للتنفيذ مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط الكتف جالساً على الرافعة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لتقليد نفس نمط الحركة وما زالت تستهدف أكتافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. المصدر المقاوم يكون أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
