التجديف الجالس بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للوراء لمنع انحناء الظهر وضمان مشاركة العضلات الظهرية بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على محطة الصف الكابلي وضع قدميك على موائد القدم مع ثني الركبتين قليلاً.
- امسك المقبض باستخدام قبضة من أعلى وانظر إلى الوراء بذراعيك الممدودتين.
- اسحب المقبض نحو خصرك مع الضغط على كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع التجديف الجالس بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف الجالس بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
اللاتس40%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل التجديف الجالس بالكابل؟
يستهدف التجديف الجالس بالكابل أكتافك ولاتس وترابيس كالحركتين الرئيسيتين. كما أن بايسبس وساعدك يدخلان أيضًا للمساعدة في الحركة. إنه واحد من أشهر التمارين لتدريب الأكتاف. ستحتاج إلى كابل لهذا التمرين.
ما هو أكبر خطأ شائع في التجديف الجالس بالكابل؟
أكبر خطأ هو رفع الترابيس بدلاً من دفع الحركة من عضلات الأكتاف. إبطئ، وركز على الشعور بعمل الأكتاف عبر نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها للتجديف الجالس بالكابل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ بشكل جيد.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من التجديف الجالس بالكابل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استخدام رباط مقاومة مثبت على إطار باب أو شيء ثابت ولا زلت تستهدف أكتافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة مهم أقل من كيفية تحكمك في الحركة.
