تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: سحب علوي للاتس · السحب العلوي الأمامي للاتس
نصيحة الخبراء
فكّر في يديك كأنهما خطافان بدلًا من محاولة ثني البار إلى الأسفل. دع أعلى ذراعيك يقود السحب للحفاظ على التركيز على عضلات لاتس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط وزن كيبل قبل الجلوس على بنش مستوٍ أو كرسي متين.
- واجه الجهاز، وثبّت قدميك على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- حافظ على جذعك منتصبًا مع ميل خفيف للخلف وذراعيك ممدودتين فوق الرأس.
- اسحب المرفقين إلى أسفل معًا، وقرّب البار من أعلى صدرك أثناء الزفير.
- اسمح للبار بالارتفاع ببطء حتى تستقيم ذراعاك من دون أن ترفع جسمك عن المقعد.
- كرر للعدد المحدد، وحافظ على ثبات جذعك طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- التأرجح إلى الخلفالتصحيح: خفّض الوزن حتى لا يولّد جذعك زخمًا.
- البار يمر خلف الرأسالتصحيح: أبقه أمام وجهك.
توجيهات المدرب
المرفقان نحو أضلاعكارفع صدركتحكم في المد
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس55%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
كابل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تجعل المقاومة القابلة للتعديل والدعم أثناء الجلوس التمرين مناسبًا للمبتدئين، بينما يتطلب السحب فوق الرأس بتحكم تنسيقًا أساسيًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما الذي يستهدفه تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل؟
هذا التمرين يستهدف مباشرةً عضلات اللاتس، مع تفعيل ثانوي في بايسبس، ساعد، أكتاف، وترابيس. إنه واحد من أكثر تمارين اللاتس شهرة في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعاً في تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام الذراعين بدلاً من بدء الحركة من الظهر. قم بتخفيف السرعة، وركز على شعور عضلات اللاتس تعمل خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزن أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعلياً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في وقت واحد، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بأنها تحدي لكن يمكن إتمامها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين سحب علوي للاتس بالكيبل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبدال ذلك باستخدام رباط مقاومة مثبت على إطار الباب أو شيء قوي ولا تزال تستهدف عضلات اللاتس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
