سحب علوي
نصائح الخبراء
قم بقيادة صدرك واسحب كوعيك نحو أسفل الوركين لمشاركة العضلات الظهر بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- امسك العارضة الخاصة بقبضة فوق اليد بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اعلق على العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب جسمك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر.
- اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع العلق الكامل بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا تعمل سحب علوي؟
تمتد هذه التمرينة مباشرة إلى لاتس الخاصة بك، مع تنشيط ثانوي في بايسبس، ساعد، أكتاف، وترابيس. إنها واحدة من أكثر تمارين اللاتس شعبية في الصالة الرياضية وتستخدم بار خاص.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في سحب علوي؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام ذراعيك بدلاً من بدء الحركة من ظهرك. قم بتقليل السرعة، وركز على الشعور بعمل اللاتس عبر كامل نطاق الحركة، واستخدم وزن أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لسحب علوي؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كانت التمرين تستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب علوي إذا لم يكن لدي بار خاص؟
يمكنك استبدال بباربل قياسي أو دمبل ولا تزال تستهدف لاتس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
