عقلة
متقدم
يعرف أيضًا باسم: عقلة بقبضة علوية · عقلة بقبضة مقلوبة
نصيحة الخبراء
إذا لم تستطع السحب من وضع الذراعين الممدودتين، اختر عقلة بمساعدة بدلًا من بدء كل تكرار من المنتصف. ستتيح لك المساعدة التدرب على الحركة كاملة.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك بار العقلة بقبضة علوية، واجعل يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- علّق جسمك بذراعين ممدودتين، مع رفع القدمين عن الأرض.
- ازفر واسحب بذراعيك معًا حتى يتجاوز ذقنك البار.
- أنزل جسمك بتحكم حتى تستقيم مرفقاك بالكامل.
- كرر العدد المحدد، مع إبقاء القدمين بعيدتين عن الأرض.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح الساقان لتوليد الزخمالتصحيح: شد البطن وتوقف بين التكرارات.
- يمتد الذقن إلى الأمامالتصحيح: حافظ على الرقبة محايدة وارفع جسمك أعلى بدلًا من ذلك.
توجيهات المدرب
المرفقان نحو الأضلاعأبقِ ساقيك ثابتتينتحكم في النزول
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع عقلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
عقلة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس55%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب رفع جسمك كاملًا قوة سحب كبيرة وتحكمًا في حركة الكتفين فوق الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
نسخة أصعب
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ماذا تعمل عقلة؟
تمتد هذه التمرينة مباشرة إلى لاتس الخاصة بك، مع تنشيط ثانوي في بايسبس، ساعد، أكتاف، وترابيس. إنها واحدة من أكثر تمارين اللاتس شعبية في الصالة الرياضية وتستخدم بار خاص.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في عقلة؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام ذراعيك بدلاً من بدء الحركة من ظهرك. قم بتقليل السرعة، وركز على الشعور بعمل اللاتس عبر كامل نطاق الحركة، واستخدم وزن أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لعقلة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كانت التمرين تستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من عقلة إذا لم يكن لدي بار خاص؟
يمكنك استبدال بباربل قياسي أو دمبل ولا تزال تستهدف لاتس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
