logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 591 تمارين لأوتار الركبة

نظيف وضغط بالباربل
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
تمرين صباح الخير بالباربل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
تمرين القرفصاء العريض بالبار
تمرين ركلات الأرداف
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل
تخطي برفع الركبة عاليًا
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
قفز على الصندوق
القفز بالحبل
قفزة الانقسام
قفزة الصعود على المنصة
تمرين الجمبنج جاك
نظافة الكيتل بيل المعلقة
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل
دفع الكيتل بيل
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض في المكان
رفعة القوة بالباربل
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
الركض على جهاز السير
الركض
تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
المشي على الدراجة الثابتة
رفع البار المسدس
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
ثني الساق واقفاً بالباند
جهاز الخطوات بالرافعة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
وضعية الطفل
قرفصاء السومو بالبار
ثني الساق بالحزام المعلق
تمرين البربي
جهاز التجديف
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين البربي بالدمبل
تمرين الكلب الطائر
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
وضعية الكوبرا في اليوغا
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
تمديد عضلات الفخذ الخلفية
تمديد الجسم على الأربع
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
سحب نظيف بالبار
النظيف المعلق بالبار
الخطف المعلق بالبار
قرفصاء أولمبي بالبار
النظيف القوي من الكتل بالبار
النطر القوي بالبار
الخطف القوي بالبار
الخطف القوي من الكتل بالبار
خطف بالبار
توازن الخطف بالبار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
النطر المنقسم بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
تمرين الساق بالكابل واقفًا
قفز القرفصاء بالدمبل
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قفز مع شد الركبة
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
تمديد العدائين
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
دفع بساق واحدة
قرفصاء أمامي بجهاز سميث
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
القرفصاء الكامل بالزلاجة
مشي الفلاح
حمل زيرشر
ماكينة المشي الموجية
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
عداد القوة للتزلج
المشي على الجهاز الإهليلجي
المشي على دراجة الاستلقاء
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
دفع الورك بالرول
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً
المشي
المشي على جهاز السير
الركض على الدراجة الثابتة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين الجذف بظهر مستقيم
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
ركلة الخطاف الدوارة
ركلة العودة الدوارة
المشي على جهاز الدرج
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
تمرين مسير اللوح الخشبي بشريط المقاومة
تزلج على الآلة الإهليلجية
دفع الورك بأوزان
تمديد الورك
ثني الركبة
القرفصاء بدعم الدمبل
تمرين الدراجة
توازن السيطرة
الجاك نايف
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
ضغط البجعة مستلقي
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
حمل الدمبل كحقيبة سفر
حمل الشريط المسطح كالفلاحين
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
المشي السريع
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
الركض بخطوات سريعة
لمس الأصابع الأساسي
قفزات الفارس
ثني الركبة النصفي
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
قفزة جاك
ثني الساق العكسي بمساعدة الكابل
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
تأرجح الدمبل
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
التأرجح الكامل بالدمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
رفع الدمبل والضغط
ركلات السباح (V2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الكلب المتجه لأسفل
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
المشي على جهاز السير بميل
قفز الحبل جانبيًا
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
القرفصاء المهذب بالدمبل
قفزة الركبة للصدر (V2)
الركض برفع الركبة عاليًا
قفزة القرفصاء المزدوجة
دفع القرفصاء
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
الاندفاع القلبي
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
الوقوف على ساق واحدة
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
قفز الدرج
اندفاع مع رفع الساق
جري برفع الركبة العالي
خطف بذراع واحدة بالدمبل
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
الاندفاع الجانبي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنقسم بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
جري على جهاز الأسولت
حمل الكيتلبيل فوق الرأس
قفز على اللوح برجل واحدة
قفز عمودي برجل واحدة
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين الجاك بالخطوة
المشي في المكان
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
خطوة للخلف مع رفع اليدين
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
خطوات جانبية متبادلة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
خطوة جاك
قرفصاء بلغاري مدعوم
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
رفع الأرداف والأوتار
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء صباح الخير
قرفصاء البيربي
دفع الركبة مع التواء
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
جسر الصدر
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
تمرين صباح الخير بالعصا البلاستيكية
ركلة أمامية بالساق
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
مشي تسلق الجبل
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين التاتش داون
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
قفزة دفع الورك بساق واحدة
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين صباح الخير بالكيتل بيل
تمرين لف الساق بالحلقات
قفز الحبل
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
تمرين صباح الخير بالباربل على ساق واحدة
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
دراجة الهواء مستلقيًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
القرفصاء بتأرجح اللوح
قفزات الجبل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين القفز مع اللكم
دفع الركبة للأمام
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
القفز بالحبل المزدوج
تنظيف العضلات بالباربل
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
قفز جاك متقاطع
القفز مع الدفع
رمي الجسم
تمرين النظافة بماكينة سميث
سحب الزلاجة الثقيلة
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
القفز من جانب لآخر
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
القفز الجانبي فوق المخروط
قفزة الصندوق على ساق واحدة
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
دفع الوزن بعد النظافة القوية
سحب الخطف العالي
النظافة والرمي بالباربل
الخطف المنقسم بالباربل
تجميعة التمارين
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تسلق الجبل (النسخة 2)
ركوب الدراجة الخارجية
العدو السريع
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
النظافة الكاملة بالباربل
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
مسير بحركة الكنس
التقاط وحمل
لوح التوازن (V2)
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
مسير بالالتواء
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
التأرجح والخطوة للأمام
تمديد الحمامة
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
تمرين اللكم مع الدوران
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
القرفصاء العمودي بالرافعة
خطوة الرافعة (V2)
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين محاكاة التزلج
مشي الدب
لف ودوران مع ضربة قوية
ركل الأرداف مع تمرين السحب
قرفصاء التحية مع التصفيق
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
القفز بتمرين الجاك المنفصل
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
خطوة للخلف مع دفع
قفز مع دفع الصلاة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
انحناءة مع تقاطع الذراعين
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
رفع الساق مع الخلط
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قرفصاء النجمة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
طرق النجمة بالركبة العالية
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمديد الساق جالسًا بالكابل
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز القرفصاء جاك
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
لكمات مع الاندفاع الجانبي
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
تبديل اللكمة الهابطة
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة مع خطوة جاك
رفع الركبة واقفًا
الخطو في المكان
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
الإمساك مع خطوة جانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
تمرين الساق البندولي المتقدم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
قفزة اللف الجانبي للريح
دفع الركبة مع خطوة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
القرفصاء المتحرك بالباربل
الصعود الجانبي على جهاز سميث
القرفصاء الخلفي على جهاز سميث (V2)
الصعود بالدمبل (V2)
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل
الصعود بوزن الجسم (V2)
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
التنصيف من كعب لكعب
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
لكمة جانبية مع انحناءة
نظف وارفع بالكيتل بيل
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية الحمامة المزدوجة
الاندفاع العالي
وضعية السحلية
الاندفاع المنخفض
وضعية الهرم
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
وضعية المثلث الملتوي
وضعية الرقم أربعة واقفًا
الانحناءة النصفية واقفًا
وضعية تكرار النمر
وضعية المحارب الثالث
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
وضعية المحارب المعكوسة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
تمرين البالون
اندفاع منخفض (اليسار)
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
خطوة للأمام مع لكمة
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركل الأرداف (الإصدار 2)
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
الميل للأمام بوضعية الفراشة
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانقسام الجانبي
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الصعود الجانبي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكوساك بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
تمرين رفع الساق بالركبة
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
قفزة القرفصاء باستخدام الحزام
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
لف الساق بالورك المستقيم باستخدام الحلقات
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
وضعية الجرادة
وضعية الدولفين
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
قرفصاء وخمس قفزات
وضعية الإكليل
بديل وضعية الجرادة
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
لوح تسلق الجبل
قفزات التبديل
الاستمرار في وضع القرفصاء
قرفصاء هندوسي
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
انحناءة الراقص
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الساق الخلفية جاك
رفع الساق الجانبية جاك
ثني الساق واقفاً
قرفصاء النجمة جاك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصف قرفصاء بلايو جاك
قرفصاء على شكل U
دفع جانبي بالركبتين
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
السباحة