591 تمارين
أفضل 591 تمرينًا لأوتار الركبة مع فيديوهات ونصائح
استكشف تمارين أوتار الركبة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة النصف وترية، والعضلة النصف غشائية. كل تمرين يتضمن عروض فيديو عالية الدقة وإرشادات بيوميكانيكية لمساعدتك على تقوية الفخذ الخلفي، وتحسين ثني الركبة، وتقليل خطر الإصابة.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بشد في أوتار الركبة طوال الوقت؟
عادة ما يكون الشد في أوتار الركبة ناتجًا عن الجلوس لفترات طويلة، أو ضعف الأرداف، أو الميل الأمامي للحوض بدلاً من أن تكون أوتار الركبة قصيرة فعلًا. تقوية أوتار الركبة والأرداف مع العمل على مرونة الورك غالبًا ما تحل المشكلة بشكل أفضل من مجرد الإطالة.
هل تمارين تقويس الساق كافية لأوتار الركبة؟
تمارين تقويس الساق رائعة لثني الركبة، لكن أوتار الركبة أيضًا تمتد الورك. تحتاج إلى نوعي الحركة. الرفعات الرومانية، ورفعات الديدليفت بالساق المستقيمة، وصباح الخير تدرب وظيفة تمديد الورك. اجمع بين هذه التمارين مع تمارين تقويس الساق لتطوير كامل لأوتار الركبة.
هل يمكن أن تسبب أوتار الركبة الضعيفة آلام الركبة؟
بالتأكيد. عندما تكون أوتار الركبة ضعيفة مقارنة بالكوادز، فإن ذلك ينشئ تناقضًا حول مفصل الركبة يمكن أن يؤدي إلى الألم، وعدم الاستقرار، وزيادة خطر الإصابة. تقوية أوتار الركبة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة الركبة على المدى الطويل.
ما هي أفضل تمرين لأوتار الركبة لزيادة الحجم؟
الرفعات الرومانية يصعب التغلب عليها. فهي تحمل أوتار الركبة من خلال إطالة عميقة تحت وزن ثقيل، وهو مزيج قوي للنمو. اقترنها بتمارين تقويس الساق المستلقية أو الجالسة للحصول على تمارين كاملة لأوتار الركبة تضرب كل وظائف العضلة.
كيف أقوم بتدريب أوتار الركبة بدون جهاز؟
الرفعات الرومانية بالدمبل أو البار، ورفعات الساق الوحيدة، ورفع الأرداف-أوتار الركبة، وتقويس النورديك، وصباح الخير كلها تستهدف أوتار الركبة بدون أجهزة. تقويس النورديك خاصة هي واحدة من أكثر تمارين أوتار الركبة فعالية التي يمكنك القيام بها بدون معدات.