ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
نصيحة الخبراء
لا تقفل ركبتيك في القمة للحركة وتجنب السماح لركبتيك بالاندفاع داخلًا. حافظ على قدميك مسطحة على المنصة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة الضغط على الساق مع ظهرك ورأسك مستندة بشكل مريح على الدعم المبطن.
- ضع قدميك عرض الكتف على لوح القدم.
- اخفض القضبان الأمان واضغط على المنصة حتى تكون ساقيك ممدودة ولكن ليست مقفلة.
- انحنِ ببطء بركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)؟
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
