تمديد الساق بالرافعة
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة على طول نطاق الحركة بأكمله، وتجنب قفل ركبتيك في القمة للاستقامة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واجلس بظهرك على الوسادة.
- ضع ساقيك تحت الرافعة المبطنة.
- امسك بالمقابض الجانبية للثبات.
- أخرج الزفير وامتد ساقيك برفع الوزن حتى تكون ركبتاك تقريباً مستقيمتين ولكن ليست مقفولة.
- توقف في القمة لحظة ثم استنشق بينما تعود ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الساق بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمديد الساق بالرافعة؟
هذه التمارين تستهدف مباشرة كوادز من خلال حركة عزل مركّزة. إنه واحد من أكثر تمارين الكوادز شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
هل تمديد الساق بالرافعة جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمديد الساق بالرافعة نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. كل ما تحتاجه هو جهاز رافعة لبدء العملية. ركّز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل التفكير في السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمديد الساق بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كانت التمارين تعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبّع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
تمارين مشابهة لاستكشافها
