تمديد الساق على الجهاز
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: تمديد الساق جالسًا على الجهاز · تمديد الركبة على الجهاز
نصيحة الخبراء
لا بأس باستقامة الركبتين في الأعلى. تجنب مدّهما بعنف أو دفعهما إلى الخلف، وأنهِ كل رفعة بتحكم عضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط مقعد الجهاز حتى تصطف الركبتان مع محوره.
- ضع البكرة على أسفل الساقين فوق الكاحلين مباشرة.
- اجلس مستندًا إلى مسند الظهر مع دعم الفخذين، وأمسك المقبضين الجانبيين.
- مد الركبتين معًا، وارفع البكرة حتى تستقيم الساقان بشكل مريح.
- اخفض الساقين بسلاسة إلى وضع البداية وكرر العدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- ارتفاع الوركين عن المقعدالتصحيح: خفف الوزن حتى يبقى الفخذان مدعومين.
- التواء القدمين أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ صابتي الركبتين وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
توجيهات المدرب
الساقان معًاالفخذان ثابتان للأسفلحركة سلسة في الأعلى
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الساق على الجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق على الجهاز يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يجعل دعم الظهر وذراع الجهاز الموجّه حركة مد الركبة بسيطة وقابلة لتعديل المقاومة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق على الجهاز؟
تمديد الساق على الجهاز يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق على الجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق على الجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق على الجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الساق على الجهاز؟
ارتفاع الوركين عن المقعد: خفف الوزن حتى يبقى الفخذان مدعومين. التواء القدمين أثناء الرفع: أبقِ صابتي الركبتين وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
تمارين مشابهة لاستكشافها
