3 تمارين
أفضل 3 تمارين على جهاز المشي مع فيديوهات ونصائح
تصفح تمارين جهاز المشي لتحسين اللياقة القلبية الوعائية، والمشي المائل، وتنوعات الجري. يتضمن كل تمرين عروض فيديو عالية الدقة وإشارات شكلية لمساعدتك على تحسين اللياقة الهوائية، وحرق السعرات الحرارية، وبناء التحمل.
الأسئلة الشائعة
هل الركض على جهاز المشي هو نفسه الركض في الهواء الطلق؟
الركض على جهاز المشي يلغي مقاومة الرياح ويستخدم حزامًا متحركًا يساعد جزئيًا في دوران ساقيك، مما يجعله أسهل قليلاً من الركض في الهواء الطلق بنفس الوتيرة. ضبط الميل على 1-2% يعوض عن هذه الفجوة ويحاكي تكلفة الطاقة للركض على الأرض المستوية. كما أن جهاز المشي يوفر تأثيرًا ألين من الرصيف، مما يمكن أن يكون أفضل لصحة المفاصل خلال تدريبات الحجم العالي.
هل المشي على الميل أفضل من الركض لفقدان الدهون؟
يمكن أن يكون كلاهما فعالاً، وما يهم أكثر هو إجمالي استهلاك السعرات الحرارية والاستمرارية. المشي على الميل بزاوية 10-15% وبسرعة 5-6 كم/ساعة يحرق سعرات حرارية كبيرة بينما يكون أسهل كثيرًا على المفاصل مقارنةً بالركض. كما أنه يحافظ على معدل ضربات القلب في المنطقة المعتدلة حيث يمكنك الحفاظ على الجهد لمدة 30-45 دقيقة بشكل مريح. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الركض أو يعانون من مشاكل في المفاصل، يعتبر المشي على الميل بديلاً ممتازًا.
كيف يجب أن أنظم فترات الركض على جهاز المشي؟
ابدأ بروتوكولًا بسيطًا: 30 ثانية من الركض السريع (80-90% جهد) تليها 60-90 ثانية من المشي للتعافي، كرر ذلك 8-12 مرة. مع تحسن لياقتك، زد فترة الجهد إلى 45-60 ثانية أو قلل فترة الراحة إلى 30-45 ثانية. يجب أن يكون إجمالي وقت الجلسة 15-25 دقيقة، دون احتساب 3-5 دقائق للإحماء والتهدئة بسرعة سهلة. الفترات أكثر كفاءة من حيث الوقت من تمرينات الكارديو الثابتة لتحسين السرعة والقدرة على التحمل.