تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الكوع ورفع الصدر طوال الحركة للحفاظ على الوضعية الصحيحة وزيادة مشاركة الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، واميل قليلاً بأصابع القدمين.
- احمل الدمبل عمودياً أمام صدرك بيديك تدعمان طرف الدمبل.
- ضع يدك في منتصف الدمبل وانحنِّ عند الركبتين، وادفع وراءك وأسفل بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
- انحنِّ حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى ما تسمح به مرونتك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية، وانقبض على عضلات الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
يستهدف تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل أردافك وكوادز كحركات أساسية. كما أن السمانة تساعد في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
أكبر خطأ هو السماح للظهر السفلي بالتدخل بدلاً من الضغط من خلال الأرداف. اهدأ، وركز على إحساس عمل الأرداف خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بأنها صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتحسن مع الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات ماء لمقاومة خفيفة وما زلت تستهدف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
