تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: غوبلت سكوات بالدمبل
نصيحة الخبراء
إذا تعبت ذراعاك قبل ساقيك، فأبقِ ساعديك شبه عموديين أسفل الطرف العلوي للدمبل. يساعد ذلك على دعم الوزن بدلًا من سحبه للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك الطرف العلوي لدمبل عمودي بكلتا يديك قريبًا من صدرك، كما لو كنت تحمل كأسًا.
- ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا وإبقاء الكعبين على الأرض.
- شد بطنك قبل ثني الركبتين والوركين للنزول بين ساقيك.
- انخفض حتى يصبح فخذاك موازيين تقريبًا للأرض، ضمن المدى المريح لك.
- ازفر بينما تدفع بكلتا القدمين وتفرد ساقيك للوقوف.
- نظّم تنفسك مع إبقاء الدمبل قريبًا من صدرك، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- الركبتان تنهاران للداخلالتصحيح: وجّههما في اتجاه أصابع قدميك نفسه.
- أسفل الظهر يستدير في الأسفلالتصحيح: قلّل عمق النزول لتحافظ على ثبات عمودك الفقري.
توجيهات المدرب
أبقِ الدمبل قريبًاالركبتان تتبعان أصابع القدمينادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق السكوات مع حمل التحكم الأساسي في اتجاه الركبتين ووضع الجذع وعمق الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
يستهدف تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل أردافك وكوادز كحركات أساسية. كما أن السمانة تساعد في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
أكبر خطأ هو السماح للظهر السفلي بالتدخل بدلاً من الضغط من خلال الأرداف. اهدأ، وركز على إحساس عمل الأرداف خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بأنها صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتحسن مع الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات ماء لمقاومة خفيفة وما زلت تستهدف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
