تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بقدميك عرض الكتف، واميل قليلاً بأصابع القدمين.
2. احمل الدمبل عمودياً أمام صدرك بيديك تدعمان طرف الدمبل.
3. ضع يدك في منتصف الدمبل وانحنِّ عند الركبتين، وادفع وراءك وأسفل بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
4. انحنِّ حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى ما تسمح به مرونتك.
5. ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية، وانقبض على عضلات الأرداف في القمة.
6. كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

أمام الفخذ40‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

دمبل

نوع التمرين

قوة