12 تمارين
أفضل 12 تمرينًا بجهاز الزلاجة مع فيديوهات ونصائح
اكتشف تمارين جهاز الزلاجة لتطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وقوة الدفع. يتضمن كل تمرين فيديوهات توضيحية عالية الدقة ونصائح حول الشكل لمساعدتك على بناء قوة الساق، وتحسين اللياقة، وتطوير القوة الوظيفية.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ضغط الساق وتمرين قرفصاء الزلاجة؟
تمرين ضغط الساق يتطلب منك دفع منصة بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة أثناء الجلوس، مما يسمح بأحمال ثقيلة جدًا مع الحد الأدنى من ضغط العمود الفقري. يتموضع تمرين قرفصاء الزلاجة بحيث تكون واقفًا على منصة مع ظهرك مقابل وسادة، مقلدًا نمط القرفصاء بمسار ثابت. يتطلب تمرين قرفصاء الزلاجة تنشيطًا أكبر لكوادز ومرونة الكاحل، بينما يسمح ضغط الساق بتحميل عمومي أثقل.
هل يمكن أن يحل تمرين ضغط الساق محل القرفصاء؟
يمكن أن يبني تمرين ضغط الساق عضلات الكوادز والأرداف بشكل مشابه للقرفصاء، لكنه لا يدرب استقرار الجسم المركزي أو التوازن أو تحميل العمود الفقري الذي تطوره قرفصاء الأوزان الحرة. إذا كان لديك إصابات في الظهر أو قيود في المرونة تمنع القرفصاء بشكل آمن، فإن تمرين ضغط الساق هو بديل ممتاز لنمو عضلات الجزء السفلي من الجسم. بالنسبة للرياضيين وأهداف التدريب بالشدة، تظل القرفصاء هي التمرين الأكثر اكتمالاً.
إلى أي عمق يجب أن أذهب في تمرين ضغط الساق؟
خفض المنصة حتى تصل فخذيك تقريبًا إلى مستوى موازٍ (زاوية ركبة تقريبًا 90 درجة) دون أن ينثني أسفل ظهرك عن الوسادة. إذا ارتفعت أسفل ظهرك عن المقعد، فقد ذهبت إلى عمق كبير جدًا بالنسبة لقدرتك الحالية على الحركة. الذهاب أعمق يزيد من تنشيط الأرداف وأوتار الركبة ولكن يزيد أيضًا من المخاطر إذا انزلق حوضك. نطاق الحركة المُتحكم به مع تلامس كامل للقدمين على المنصة هو الأكثر أهمية من العمق الأقصى.