تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
نصيحة الخبراء
ضع قدميك بعرض أكبر من عرض الكتفين لاستهداف عضلات الفخذ الداخلية بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة السليد مع ظهرك ملامسًا الوسادة وقدميك موضوعة عريضة على المنصة.
- قم بفتح القضبان الأمان وانحنِ ركبتيك لخفض المنصة نحوك.
- ادفع المنصة لأعلى عن طريق تمديد ساقيك، مركزًا على الضغط عبر كعبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة؟
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
