720 تمارين
أفضل 720 تمرينًا لعضلات الأكتاف مع فيديوهات ونصائح
استكشف تمارين الأكتاف التي تستهدف الدالية الأمامية والجانبية والخلفية بالإضافة إلى الكفة المدورة. كل حركة تتضمن إرشادات فيديو عالية الدقة ونصائح عن الشكل البيوميكانيكي لمساعدتك في بناء قوة العلوية وتحقيق تنمية متوازنة للدالية.
الأسئلة الشائعة
كيف أبني أكتافاً مستديرة؟
الأكتاف المستديرة تأتي من تطوير جميع الرؤوس الثلاثة: الأمامية، الجانبية، والخلفية. معظم الناس يقومون بالضغط، وهذا يستهدف الدلتس الأمامية. أضف الرفع الجانبي لرؤوس الأكتاف الجانبية وسحب الوجه أو الطيران العكسي للدلتس الخلفية. الرفع الجانبي مع شكل متقن هو المفتاح للحصول على هذا الشكل المدبب للأكتاف.
هل يمكنني بناء أكتاف كبيرة باستخدام وزن الجسم فقط؟
ضغط البايك، ضغط الوقوف على اليدين، والضغط المائل يمكن أن تبني قوة كتف قوية وبعض الحجم. لكن من أجل التنمية القصوى للأكتاف، خاصة الجانبية، تحتاج حقًا إلى نوع من المقاومة. حتى الدمبل الخفيف للرفع الجانبي يحدث فرقًا كبيرًا.
ما هو أفضل تمرين لأكتاف أوسع؟
الرفع الجانبي. لا شك في ذلك. الدلتس الجانبية هي التي تخلق الشكل العريض بشكل V، والرفع الجانبي هو الطريقة الأكثر مباشرة لاستهدافها. قم بها بأوزان خفيفة إلى معتدلة، بسرعة بطيئة، وعدد تكرارات عالية. الضغط فوق الرأس يبني كتلة الأكتاف بشكل عام لكن الرفع الجانبي يبني العرض.
هل يجب أن أبدأ بالضغط فوق الرأس أو الرفع الجانبي أولاً؟
ابدأ بالضغط فوق الرأس لأنه يعتبر حركة مركبة تتطلب مزيدًا من الطاقة والثبات. بمجرد الانتهاء من الضغط الثقيل، انتقل إلى الرفع الجانبي لعدد أعلى من التكرارات. بهذه الطريقة تحصل على فوائد القوة من الضغط بينما لا تزال تضغط على الدلتس الجانبية مع العمل العزلي.
لماذا تصدر كتفي صوت نقر عندما أرفع؟
النقر دون ألم عادةً ما يكون غير ضار وغالبًا ما يكون بسبب عضلات أو أوتار مشدودة تتحرك فوق العظام. ولكن إذا كان هناك ألم مع النقر، فقد يكون هناك مشكلة في الكفة المدورة، أو مشكلة في الغضروف، أو ضغط. قم بتسخين الكفة المدورة قبل الضغط، وإذا كان يؤلمك، راجع متخصصاً قبل أن يتفاقم.