تمرين الذراع الدائري بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف واحتفظ بانحناء طفيف في كوعيك طوال الحركة لحماية مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بوزن في كل يد على جانبيك.
- ارفع الأوزان جانبيًا بشكل بطيء في قوس واسع حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الذراع الدائري بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذراع الدائري بوزن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذراع الدائري بوزن؟
تمرين الذراع الدائري بوزن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذراع الدائري بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذراع الدائري بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذراع الدائري بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
