تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجسم الأساسية وظهر مسطح لتجنب الانحناء ، مما قد يؤدي إلى توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضع ركبة ونفس اليد على مقعد مسطح ، مع وضع القدم الأخرى على الأرض للثبات.
- احمل دمبل في يدك الحرة بقبضة محايدة ، مع ذراع ممدودة.
- اسحب الدمبل نحو وركك ، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يستهدفه تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش؟
يستهدف تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش كتفيك، ولاتس، وترابيس كالحركات الأساسية. كما يُستخدم بايسبس وساعدك للمساعدة في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شيوعًا لتدريب الأكتاف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش؟
الخطأ الأكبر هو رفع ترابيسك بدلاً من دفع الحركة من عضلات كتفيك. قم ببطء، وركز على الشعور بعمل الأكتاف خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، افعل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة لكن يمكن القيام بها بشكل جيد. راقب مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
what can I do instead of Dumbbell Bent-Over Row on Bench if I don't have a dumbbell?
يمكنك استبدال رباط المقاومة أو زجاجات الماء لمقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف أكتافك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
