تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك بدلاً من يديك لضمان تنشيط الكتف السليم وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك الدمبل بكل يد عند جانبيك.
- حافظ على انحناء طفيف في الكوعين أثناء رفع الدمبل إلى الجانبين.
- ارفع الدمبل حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض، ثم اقف قليلاً في القمة.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بشكل مسيطر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف90%
ثانوي
البطن10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي الفائدة من تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر أكتافك، مع تنشيط ثانوي في البطن. إنه واحد من أكثر تمارين الأكتاف شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم الدمبل.
هل تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على التكرارات المتحكم بها والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في المرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتحقيق مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
