ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وتحسين الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل فوق رأسك.
- اخفض الدمبل إلى مستوى الكتف.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
ترابيس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا؟
تستهدف هذه التمرين بشكل مباشر أكتافك، مع تفعيل ثانوي في صدرك، البطن، ترايسبس، وترابيس. إنه واحد من أشهر تمارين الأكتاف في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم دمبل.
هل ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا جيد للمبتدئين؟
نعم. ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على التكرارات المتحكم بها والشكل الجيد قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
