صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونشاط عضلات الجسم طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف فوق القضيب بوضعية واسعة وانحنِ عند الوركين لامساك مقابض القضيب.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وارفع القضيب عن طريق سحب كتفيك للوراء وسحب القضيب نحو بطنك.
- ضغط عضلات ظهرك في أعلى الحركة.
- اخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية، محافظًا على ظهر مستوٍ.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس40%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)؟
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
