تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء الكتفين منخفضين وبعيدين عن الأذنين لزيادة التمدد في عضلات الظهر العريضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل عصا فوق رأسك بقبضة واسعة.
- اميل بلطف إلى جانب واحد، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضع الابتدائي واميل إلى الجانب الآخر.
- كرر لعدد الجولات المطلوب.
تتبع تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف33%
اللاتس33%
الترايسبس34%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا؟
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
