قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
نصيحة الخبراء
لتعظيم القوة وتقليل مخاطر الإصابة، ادفع لأعلى من خلال كعبيك واستخدم ذراعيك للزخم. حافظ على الهبوط برفق وبتحكم لحماية ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الثنيات مع قدميك على عرض الكتف وذراعيك بجانب جسمك.
- انفجر لأعلى في قفزة، مدّ ركبتيك نحو صدرك.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام للمساعدة في القفز.
- اهبط برفق إلى وضع الثنيات مرة أخرى، وامتص الصدمة بساقيك.
- استعد على الفور للقفزة التالية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفزة القرفصاء مع شد الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
عضلات البطن17%
الأكتاف15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء مع شد الركبتين؟
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء مع شد الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء مع شد الركبتين مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
