تمرين اللوح الخشبي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وشارك عضلات الجوف بنشاط لمنع انغماد الوركين أو الارتفاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع ذراعيك ممدودتين بالكامل واليدين مباشرة تحت كتفيك.
- شارك عضلات الجوف والفخذين والأرداف لتثبيت جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم، للمدة المطلوبة.
- تجنب عدم التنفس؛ تنفس بشكل طبيعي طوال ممارسة التمرين.
تتبع تمرين اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
الأكتاف10%
الأرداف10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد تمرين اللوح الخشبي؟
يستهدف هذا التمرين مباشرةً عضلات البطن لديك، مع تفعيل ثانوي في الأكتاف وأرداف وكوادز. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين اللوح الخشبي جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين اللوح الخشبي نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على تكرارات محكومة وشكل جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم من الوقت يجب أن أقوم بتمرين اللوح الخشبي؟
استهدف 3 جولات من 20 إلى 40 ثانية مع 15 إلى 30 ثانية راحة بين الجولات. مع قوتك المتزايدة، زد من مدة التمرين بدلاً من زيادة سرعة الحركة. أضف هذا إلى روتينك في تطبيق FitAI للبقاء متسقًا.
تمارين مشابهة لاستكشافها
