تمرين اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وشارك عضلات الجوف بنشاط لمنع انغماد الوركين أو الارتفاع.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع ذراعيك ممدودتين بالكامل واليدين مباشرة تحت كتفيك.
- شارك عضلات الجوف والفخذين والأرداف لتثبيت جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم، للمدة المطلوبة.
- تجنب عدم التنفس؛ تنفس بشكل طبيعي طوال ممارسة التمرين.
تتبع تمرين اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
أكتاف10%
أرداف10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد تمرين اللوح الخشبي؟
يستهدف هذا التمرين مباشرةً عضلات البطن لديك، مع تفعيل ثانوي في الأكتاف وأرداف وكوادز. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين اللوح الخشبي جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين اللوح الخشبي نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على تكرارات محكومة وشكل جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم من الوقت يجب أن أقوم بتمرين اللوح الخشبي؟
استهدف 3 جولات من 20 إلى 40 ثانية مع 15 إلى 30 ثانية راحة بين الجولات. مع قوتك المتزايدة، زد من مدة التمرين بدلاً من زيادة سرعة الحركة. أضف هذا إلى روتينك في تطبيق FitAI للبقاء متسقًا.
