تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تمام الذراعين وتجنب استخدام الزخم لرفع جذعك. ركز على تقلص عضلات البطن لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- احمل دمبل بكلا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- قم بتقليص عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض، مع الحفاظ على تمام الذراعين.
- توقف لحظة في أعلى التقلص، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
تتبع تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلات البطن من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم دمبل.
هل تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم. تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على التكرارات المتحكم فيها والشكل الجيد قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها لتمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن القيام بها بشكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
