لفة روسية
نصائح الخبراء
لحماية أسفل ظهرك، تجنب انحناء العمود الفقري وركز على الدوران من الجوف البطني بدلاً من الكتفين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- اميل قليلاً للوراء لإنشاء شكل V مع جذعك وفخذيك.
- اشدد أصابعك مع بعضها البعض أمام صدرك.
- ادور جذعك إلى جهة معينة، ثم إلى الجهة الأخرى، مشدداً عضلات البطن مع كل دوران.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب، محافظاً على تحكم حركاتك.
تتبع لفة روسية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن90%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي الفائدة من لفة روسية؟
تمكنك هذه التمارين من استهداف عضلات البطن مباشرة، مع تفعيل ثانوي في الكوادز. إنها واحدة من أكثر تمارين البطن شعبية ولا تتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل لفة روسية جيدة للمبتدئين؟
نعم. تستخدم لفة روسية نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا تحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان. ركز على تكرارات محكومة وشكل جيد قبل التفكير في السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في لفة روسية؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كانت التمارين تستهدف جانبًا واحدًا في الوقت، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
