تمرين اللوي الروسي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإجهاد على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة، مع مسك دمبل بكلتا اليدين.
- اميل قليلاً إلى الوراء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وشد عضلات الجوف.
- انقلب جذعك إلى اليمين، مع جلب الدمبل بجانب الورك الأيمن.
- ادور إلى اليسار، مع نقل الوزن إلى الجانب الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين حسب عدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين اللوي الروسي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوي الروسي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين اللوي الروسي بالدمبل؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر عضلات البطن من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أشهر تمارين البطن في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
هل تمرين اللوي الروسي بالدمبل جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين اللوي الروسي بالدمبل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل لبدء التمرين. ركز على التكرارات المنضبطة والتقنية الجيدة قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لتمرين اللوي الروسي بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن القيام به بتقنية جيدة. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI لتتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
