كرانش أرضي
نصائح الخبراء
أخرج الهواء أثناء الانقباض لزيادة تقلص عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع كرانش أرضي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش أرضي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل كرانش أرضي؟
هذا التمرين يستهدف البطن مباشرة من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية ولا يحتاج إلى أي معدات على الإطلاق.
هل كرانش أرضي جيد للمبتدئين؟
نعم. كرانش أرضي يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيق متقدم. إنه لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد مجموعات وتكرارات ينبغي أن أفعلها لكرانش أرضي؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم بمرور الوقت.
