طحن البطن جالساً على الرافعة
نصيحة الخبراء
شد عضلات جسمك أثناء الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. ركز على حركة بطيئة ومسيطرة لتعزيز مشاركة العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- ضع قدميك تحت وسادات القدم وامسك المقابض.
- أخرج الهواء وقم بعقد عضلات بطنك لثني جسمك للأمام.
- توقف في ذروة الانقباض، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء استنشاق الهواء.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع طحن البطن جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طحن البطن جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي المناطق التي يستهدفها طحن البطن جالساً على الرافعة؟
يستهدف هذا التمرين منطقة البطن بشكل مباشر من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
هل يعتبر طحن البطن جالساً على الرافعة جيداً للمبتدئين؟
نعم. يستخدم طحن البطن جالساً على الرافعة نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. تحتاج فقط إلى جهاز رافعة للبدء. ركز على التكرارات المتحكم بها والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو العدد.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي ينبغي أن أقوم بها لتمرين طحن البطن جالساً على الرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكنها ممكنة مع الشكل الجيد. سجل مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
تمارين مشابهة لاستكشافها
