تمرين البربي
متوسط
نصيحة الخبراء
لتنفيذ نسخة منخفضة التأثير، أرجع قدميك إلى الخلف وأعدهما إلى الأمام بخطوات، ثم قف بدلًا من القفز. هكذا تلغي مراحل الطيران مع الحفاظ على التسلسل من الأرض إلى الوقوف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين وذراعاك إلى جانبيك.
- اثنِ وركيك وركبتيك وضع اليدين على الأرض بعرض الكتفين.
- اقفز بالقدمين معًا إلى الخلف إلى وضع بلانك بذراعين مستقيمين، مع إبقاء الوركين بمحاذاة الجسم.
- اقفز بالقدمين معًا إلى الأمام باتجاه اليدين للعودة إلى وضع القرفصاء.
- ادفع بالقدمين معًا للقفز إلى الأعلى، وارفع ذراعيك فوق الرأس.
- اهبط بركبتين مثنيتين وبهدوء، وكرر الحركة بإيقاع متحكم به طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- هبوط الوركين أثناء البلانكالتصحيح: شد بطنك قبل قفز القدمين إلى الخلف.
- انهيار الركبتين إلى الداخل عند الهبوطالتصحيح: حافظ على اتجاههما نفسه مع أصابع القدمين.
توجيهات المدرب
اليدان تحت الكتفينشد منتصف الجسماهبط بهدوء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين البربي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البربي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ5%
السمانة15%
العضلات الأمامية للفخذ35%
عضلات البطن10%
الأكتاف10%
الصدر5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب الانتقالات السريعة بين الأرض والوقوف والهبوط المتكرر بالقفز تنسيقًا وتحكمًا أثناء دعم وزن الجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البربي؟
تمرين البربي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البربي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البربي مناسب للمبتدئين؟
تمرين البربي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين البربي؟
هبوط الوركين أثناء البلانك: شد بطنك قبل قفز القدمين إلى الخلف. انهيار الركبتين إلى الداخل عند الهبوط: حافظ على اتجاههما نفسه مع أصابع القدمين.
