تمرين الدراجة الهوائية
نصائح الخبراء
حافظ على فتح الكوعين وتركيزك على تدوير جذعك بدلاً من مجرد تحريك الكوعين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين.
- رفع كتفيك عن الأرض وقرب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع تمديد الساق اليمنى.
- قم بتبديل الجهتين بتقريب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع تمديد الساق اليسرى.
- استمر في تبديل الجهتين بحركة دورانية مثل ركوب الدراجة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الدراجة الهوائية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة الهوائية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الدراجة الهوائية؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلات البطن من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أشهر تمارين البطن ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الدراجة الهوائية جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الدراجة الهوائية نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المتحكم فيها والشكل الجيد قبل أن تهتم بالسرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الدراجة الهوائية؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI لضمان تقدمك مع مرور الوقت.
