تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا على الساق وتجنب استخدام الزخم لدفع الأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر ، مع قبضة على دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ، مع الكفوف مواجهة إلى الأمام.
- اضغط على الدمبل مباشرة حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بسيطة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش؟
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
