تأرجح الدمبل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
استخدم وركيك لتوليد القوة للتأرجح، وحافظ على تمام ذراعك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في يد واحدة.
- ابدأ بتأرجح الدمبل بين ساقيك بينما تدفع وركيك للوراء.
- اندفع بوركي للأمام، مؤديًا بالدمبل لأعلى الكتف.
- دع الدمبل يتأرجح مرة أخرى بين ساقيك، مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تأرجح الدمبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل بذراع واحدة؟
تأرجح الدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الدمبل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
