سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب تقلب الوزن. استخدم وتيرة مسيطرة لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع قدميك على المنصة وركبتيك مرتخيتان قليلاً.
- انحنِّ للأمام لتمسك بالمقابض بقبضة طبيعية.
- اجلس إلى الوراء مع ذراعيك ممدودتين، محافظًا على ظهر مستقيم.
- اسحب المقابض نحو خصرك، محافظًا على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)؟
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
