لكمات قطرية مع خطوة جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ديناميكية وانفجارية لزيادة معدل ضربات القلب والمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، وانحنِ ركبتيك قليلاً، وضع يديك في قبضة بالقرب من ذقنك.
- خطوة جانبية بقدم واحد وفي نفس الوقت قم بلكم قطري عبر جسمك باليد العكسية.
- أعد قدمك إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
- واصل تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع لكمات قطرية مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمات قطرية مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف15%
عضلات البطن15%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمات قطرية مع خطوة جانبية؟
لكمات قطرية مع خطوة جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمات قطرية مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمات قطرية مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، لكمات قطرية مع خطوة جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
