تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب واسحب بكوعيك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريطًا عند مستوى الخصر واستلق تحته.
- امسك الشريط بقبضة تحتية، اليدين على عرض الكتف.
- اسحب صدرك إلى الشريط مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- اخفض نفسك بحركة مراقبة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
الترايسبس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية؟
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
