تمديد الكتف خلف الظهر
نصيحة الخبراء
لا تفرض الامتداد؛ اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون ألم لامتداد لطيف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بيديك خلف ظهرك وامسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى.
- اسحب بلطف يدك اليسرى لأعلى وعبر ظهرك، مشعراً بالامتداد في كتفك الأيسر.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر.
تتبع تمديد الكتف خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس20%
الترابيس20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف خلف الظهر؟
تمديد الكتف خلف الظهر يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف خلف الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
