سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب استخدام الزخم لضمان أقصى اشتراك للعضلات الدلتوية الخلفية والظهر العلوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع انحناء بسيط في الوركين والركبتين.
- احمل الشريط بكلتا اليدين أمامك على طول الذراع.
- اسحب الشريط نحو صدرك، مع الحفاظ على رفع الكوعين وتجهيزهما للجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
- كرر لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الترابيس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية؟
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
