تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء وتحكم في حركاتك للحفاظ على التوتر على عضلات الكتف طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز وفقًا لطولك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقابض مع ذراعيك مرفوعتين على جانبيك.
- ارفع المقابض إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض ببطء المقابض إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف85%
ثانوي
عضلات البطن15%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
