تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا
نصيحة الخبراء
قم بأداء هذا التمرين بحذر وتجنبه إذا كان لديك مشاكل في مرونة الكتف. استخدم وزنًا أخف لضمان الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز شريط الحديد في قاعدة رقبتك بقبضة واسعة.
- ادفع شريط الحديد لأعلى وفوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض شريط الحديد ببطء إلى الوضعية الأولى في قاعدة رقبتك.
- ضمن نشاط عضلات الجذع وتجنب الانحناء الزائد لظهرك بشكل مفرط.
تتبع تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا؟
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
