تمرين صف العصاة بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تثبيت وركيك مربعة إلى الأرض لتشغيل عضلات الجذع ومنع الدوران أثناء السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالي مع دمبل في كل يد، موضوعين مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب أحد الدمبلات نحو وركك مع الاستقرار على الذراع الأخرى.
- حافظ على استقرار جسمك وتجنب لف وركيك.
- اخفض الدمبل إلى الأرض وكرر الحركة مع الذراع الآخر.
- قم بالتبديل بين الذراعين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين صف العصاة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف العصاة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف العصاة بالدمبل؟
تمرين صف العصاة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف العصاة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف العصاة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف العصاة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
