تمرين الشد العسكري
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان وتجنب الهز والتقليل من الزخم لزيادة تنشيط العضلات وتقليل الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك جانبيًا للعارضة، متمسكًا بها بيد واحدة أمام الأخرى.
- اسحب جسمك بينما تلتوي قليلاً، مع رفع رأسك وتوجيهه إلى جانب العارضة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية البداية بتحكم.
- غير جانب الرأس الذي يرتفع في كل تكرار.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الشد العسكري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد العسكري يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
عضلات البطن25%
الترابيس15%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد العسكري؟
تمرين الشد العسكري يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, عضلات البطن, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد العسكري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد العسكري مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد العسكري مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
