تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع وركيك بإحكام على الأرض لضمان أن التمدد يستهدف جسمك العلوي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين.
- ضع يدك اليمنى على الأرض بجانبك وامتد يدك اليسرى فوق رأسك نحو الجهة اليمنى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مشعورًا بالتمدد عبر الجهة اليسرى.
- عُد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجهة المقابلة.
تتبع تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترايسبس, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
الصدر25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا؟
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترايسبس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
