رفع الكابل الجانبي
نصيحة الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في الكوعين طوال ممارسة الحركة لتقليل الضغط على المفاصل والحفاظ على التوتر على عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بالبولي السفلي لآلة الكابل.
- قف بجانب آلة الكابل، مع قدميك على عرض الكتفين.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازيًا للأرض.
- اخفض المقبض بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الكابل الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
عضلات البطن20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل الجانبي؟
رفع الكابل الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل الجانبي مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
