ابتعاد الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على شفرات كتفيك لأسفل وإلى الوراء لتجنب رفع كتفيك، مما قد يؤدي إلى توتر في الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك على جانبيك وكفوف يديك تواجهان للداخل.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب، مع الحفاظ على استقامتهما، حتى تكونا مستويتين مع كتفيك.
- احتفظ بالوضع لحظة، شعر بالتمدد في كتفيك وصدرك.
- أعد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ابتعاد الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الكتف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الكتف؟
ابتعاد الكتف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
