تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجسم طوال التمرين. اسحب الوزن نحو الورك للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية وتقليل مشاركة العضلات ثنائية الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف جانبياً إلى شريط آلة سميث مع القدمين على عرض الكتف.
- انحنِ عند الورك بزاوية 45 درجة، مع وضع يد واحدة على الفخذ للدعم.
- امسك الشريط باليد الحرة باستخدام قبضة محايدة.
- اسحب الشريط نحو الورك، مضغوطاً كتفك في القمة.
- اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
