رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الرفع والهبوط للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الكتف الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل، ماسكًا باربيل بقبضة من أعلى.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل، عموديًا إلى المقعد.
- ارفع الباربيل جانبيًا وإلى الخارج، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- ارفع حتى تكون ذراعيك في مستوى كتفيك، ثم انتظر لحظة بشكل موجز.
- اخفض الباربيل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس16%
الساعدين17%
الصدر17%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل؟
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
