تمرين ضغط الكتف بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مشدود وحافظ على العمود الفقري بوضع محايد طوال الحركة لتجنب انحناء ظهرك، مما قد يؤدي إلى توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون المقابض عند ارتفاع الكتف.
- اجلس وامسك المقابض بكلا اليدين.
- اضغط على المقابض لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، ولكن دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء المقابض إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الكتف بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
الترايسبس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بالرافعة؟
تمرين ضغط الكتف بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
