دفع الباربل
نصيحة الخبراء
استخدم نطاق حركة كامل، مع الانحناء بعمق ودفع الشريط الحديدي لأعلى في حركة سلسة واحدة. حافظ على ثني الكوع تحت الشريط الحديدي أثناء الانحناء للحفاظ على التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بالشريط الحديدي على مستوى الكتف بقبضة خارجية للكتفين.
- انخفض في انحناء عميق، مع الحفاظ على رفع الصدر وظهر مستقيم.
- ادفع من خلال كعبيك للوقوف، مستخدمًا الزخم لدفع الشريط الحديدي لأعلى.
- انخفض بالشريط الحديدي مرة أخرى إلى كتفيك أثناء الانحناء التالي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع دفع الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الباربل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الصدر13%
عضلات البطن13%
السمانة7%
الترايسبس7%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الباربل؟
دفع الباربل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الباربل مناسب للمبتدئين؟
دفع الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
