دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي)
نصيحة الخبراء
حافظ على قرب كوعك من جسمك طوال الحركة لعزل عضلات الكف الدوار بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ذراعيك على جانبيك والكوعين مثنيين بزاوية 90 درجة.
- مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك، قم بتدوير سواعدك إلى الخارج.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي)؟
دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
