رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على حركة مسيطرة وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقيك. حافظ على شد عضلات الجوف طوال التمرين للمساعدة في التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا والذراعين على جانبيك.
- قفز بينما ترفع ساق واحدة مستقيمة أمامك وترفع ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط برفق مع رفع ساقك المرفوعة مرة أخرى على الأرض وذراعيك على جانبيك.
- ارتد بين الساقين مع كل تكرار وتابع الحركة بشكل سلس ومنسجم.
تتبع رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر14%
اللاتس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك؟
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
