تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
نصيحة الخبراء
حافظ على نواة قوية طوال الحركة لتثبيت جسمك ومنع انحناء الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بظهرك مع الحائط، وقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، مع راحة اليد مواجهة للأمام.
- قم بتحريك ذراعيك بحركة دائرية ببطء، لمس اليدين فوق رأسك ثم خفضهما مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- قم بأداء الحركة في كلا الاتجاهين عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم؟
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
