تمرين الدفع بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم الزخم من الانحناء لأسفل لمساعدة دفع الأوزان لأعلى، ولكن تأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل في جميع الأوقات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- انحنِ عند الركبتين، مع الاحتفاظ بالكوع مرتفعًا وظهرك مستقيم.
- عندما تنهض من الانحناء، استخدم الزخم لدفع الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض الدمبل إلى مستوى الكتف أثناء الانحناء التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الدفع بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدفع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
الصدر5%
السمانة5%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع بالدمبل؟
تمرين الدفع بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدفع بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدفع بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدفع بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
