ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجسم الأساسية وتجنب الانحناء للوراء أثناء دفع الوزن فوق الرأس لحماية العمود الفقري واستخدام العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام معًا بعرض الكتف، مع احتفاظ بقرص مزود بوزن عند مستوى الصدر.
- ادفع القرص لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض القرص إلى مستوى الصدر برفق.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً؟
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
